Cristina Santiago
es periodista (licenciada por la Universidad Complutense de Madrid) y nutricionista (diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid). Ha colaborado en diversos medios periodísticos como revista Interviú, Cocina Vegetariana, La Cadena Ser, Ethical Magazine, Yoga Journal y Mondo Menorca. Actualmente se dedica a reeducar nutricionalmente a personas que desean llevar una dieta vegetariana bien planificada, incluidas embarazadas y bebés. Es la nutricionista coordinadora de unos laboratorios farmacéuticos y asesora a una empresa de productos naturales con presencia en más de 10 países. Es mamá de 2 niños, adora la cocina, la nutrición y el deporte.
Desde CVF la quisimos contactar para que nos responda a las dudas mas comunes que tiene la gente en relación a las dietas cien por cien vegetarianas.

cristina santiago

¿Que te llevo a hacerte vegana y desde cuando lo eres?
El respeto hacia los animales fue lo que me llevó a hacerme vegana. Estaba en mi primer año de carrera de Nutrición, hace ya 7 años. Paul McCartney, con su frase “si los mataderos tuvieran paredes de cristal todos seríamos vegetarianos” me hizo reflexionar muchísimo. Me imaginé el horror y el gran sufrimiento que padecen los animales para satisfacer única y exclusivamente a nuestro paladar… y desde entonces no volví a probar jamás la carne. Meses después dejé el pescado y, finalmente, los huevos. Los lácteos, harinas blancas y azúcares ya los había abandonado por problemas de salud 2 años antes y mi salud cambió hacia mejor radicalmente con este gesto. Comencé a interesarme por la nutrición vegetariana a raíz de que todos mis problemas desaparecieran eliminando ciertos “alimentos” y empecé a investigar este tipo de alimentación. No solo es buena para la salud de los animales, sino también para la de las personas.

¿Cuáles serían los aspectos positivos y negativos (si es que los hay) de una dieta 100% vegetal?
Las dietas vegetarianas están asociadas con un menor riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes Tipo 2, hipertensión arterial y diversos tipos de cáncer. Todas estas enfermedades en la actualidad son auténticas pandemias en la edad adulta y, algunas de ellas, como la obesidad, también lo son en niños: casi uno de cada dos niños en España padece obesidad o sobrepeso, cifras similares a las registradas en EEUU. Con la prevención de estas enfermedades las personas ganarían salud y calidad de vida y además supondría un gran ahorro sanitario. El único aspecto negativo es hacer una dieta vegetariana sin el asesoramiento adecuado de un buen profesional, porque se puede caer en desequilibrios nutricionales, como hierro, yodo o vitamina B12. Pero eso es extrapolable también a las dietas omnívoras. Las personas que comen de todo generalmente no saben qué lugar ha de ocupar cada grupo de alimentos y de ahí el gran número de personas -cada vez mayor- que presentan enfermedades crónicas y degenerativas.

¿Puede una dieta vegana ser completa, saludable y variada?
Sí, siempre y cuando esté bien planificada y la persona sepa de dónde sacar todos los nutrientes y conocer que espacio le concede a cada grupo de alimentos.

¿Es fácil o complicado llevar una dieta vegana hoy en día? ¿Cuáles dirías que son los principales problemas que tiene la gente al dar los primeros pasos?
En la actualidad lo tenemos muy sencillo, en el mercado hay una gran variedad de alimentos de origen vegetal, cada vez hay más. Hoy en día tenemos incluso leches vegetales en un supermercado. El principal problema que tiene la gente para hacerse vegetariano es el miedo debido al desconocimiento. Preguntas como ¿de dónde saco las proteínas?, ¿si soy vegetariano tendré anemia? o si no tomo lácteos, ¿de dónde obtendré el calcio? rondan la cabeza de muchos antes de abandonar el consumo de alimentos de origen animal. Por eso es tan importante asesorarse e informarse correctamente y evitar posibles déficits.
cristina santiago

Muchos profesionales, médicos, o nutricionistas siguen incluyendo leche y productos animales en su idea de dieta sana. ¿Cuál es tu opinión al respecto y que nos puedes decir acerca de la formación de profesionales en el área de la salud y nutrición? ¿Están al día con los nuevos estudios o por el contrario siguen repitiendo una información que estaría algo obsoleta?
Las dietas vegetarianas suelen estar mal vistas, porque se las ve incompletas o deficitarias. Este punto de vista lo tienen muchos profesionales de la salud, lo cual muestra su falta de reciclaje. En muchas carreras universitarias de la rama sanitaria, los conocimientos que se adquieren de nutrición son muy elementales, y más en lo que a dietas vegetarianas respecta.
Sin embargo, hace ya casi 13 años que la Asociación de Dietistas Americanos (ADA), que es la organización de nutricionistas más prestigiosa del mundo se posicionó a favor de las dietas vegetarinas y veganas, señalando que son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades, siempre y cuando estén bien planificadas. Y se posiciona favorablemente en todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo y la infancia.

¿Cómo podemos reemplazar la proteína animal y cuáles son las mejores fuentes de origen vegetal para reemplazarla?
En el reino vegetal hay numerosos alimentos ricos en proteínas, como las legumbres, los frutos secos, las semillas oleaginosas, los cereales integrales y los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto). Si consumimos una amplia variedad de alimentos, sobre todo aquellos más ricos en proteínas, en cantidades suficientes a lo largo del día, nos estaremos asegurando un adecuado aporte de proteínas y aminoácidos.

¿Cuáles serían los errores más comunes que comete la gente?
El principal es que los veganos no se suplementan con B12, lo cual puede ocasionar alteraciones neurológicas, en ocasiones, irreversibles. Algunas webs aseguran que hay alimentos vegetales que tienen vitamina B12, como las algas, la soja fermentada (miso, tempeh…), la coliflor, las espinacas o las setas shiitake. Poseen B12, pero la mayor parte de la misma no se encuentra en forma activa (cobalamina o cianocobalamina), por lo que no podemos utilizarla.
Hay personas que dicen que una dieta vegana no es natural porque necesita ser complementada con un suplemento de vitamina B12. Sin embargo, algunos grupos de veganos de la India gozan de buena salud sin tomar suplementos o alimentos enriquecidos. Esto es debido a que en esos países no se tienen las mismas condiciones higiénicas que en Occidente, por lo que los alimentos presentan contaminación bacteriana, que, una vez ingeridos, forman en el cuerpo B12. Cuando estas personas emigran a Occidente, -donde se lavan mucho más los alimentos-, en numerosas ocasiones enferman debido a la carencia de B12. Como el ingerir alimentos en estas condiciones no nos resulta ni higiénico ni atractivo, lo más sensato es suplementar la dieta con esta vitamina. Para personas adultas, lo recomendable es tomar un suplemento diario de B12 en forma de cianocobalamina que contenga entre 25-100 mcg/día (las mujeres embarazadas y las lactantes han de tomar 30-100 mcg/día) o bien un suplemento semanal de 1000 mcg, consumido 2 veces por semana (embarazadas y mujeres en período de lactancia deben ingerirlo 3 veces por semana). Estas recomendaciones son en base a personas sanas y sin carencia de este nutrientes.

En el siguiente vídeo nos lo explica de una forma mas didáctica:

Existe cierta polémica con relación a los productos derivados de la soja. Es bueno consumirla o no, y en qué cantidades? cuál es tu opinión personal al respecto sobre la soja?
Hay mucha controversia al respecto. Sus detractores argumentan que uno de sus principales inconvenientes es su elevada carga hormonal. En mi opinión, hay que comerla sin abusar, alternando su consumo con el de otras legumbres.

Algunas personas al cambiar su dieta ganan peso y otras lo pierden, a otras se les cae el pelo o tienen las uñas quebradizas.  ¿A qué motivos se debe esto?
Cada persona es única y tiene un metabolismo diferente. Es cierto que hay personas que cuando se hacen vegetarianas ganan peso. En ocasiones es debido a que al no ingerir tanta comida concentrada, caen en el abuso de fritos y dulces. En la salud del pelo y las uñas están implicados nutrientes como las vitaminas B, calcio, hierro, zinc, silicio y azufre. Por ello, es fundamental que una persona esté bien informada y asesorada y evite posibles carencias.

¿Cuál es tu opinión con respecto a las dietas crudas?
Soy más partidaria de las dietas veganas con un alto porcentaje de alimentos crudos. Los alimentos crudos son fundamentales para gozar de buena salud, pero una dieta 100% crudivegana por mi experiencia en consulta, suele generar ansiedad. No estamos acostumbrados a comer únicamente alimentos que se digieran tan rápido y a nivel emocional no es sencillo abandonar el consumo de los alimentos cocinados. Todas las personas que he conocido en el mundo del crudiveganismo a la larga han tenido que introducir comida cocinada.

¿Que es lo que nunca debería faltar en la dieta de un vegano?
La base de una dieta vegana han de ser las frutas y verduras crudas, sin duda. Nos llenan de energía, nutrientes y vitalidad, y al mismo tiempo facilitan la eliminación de toxinas.

Muchas gracias Cristina por concedernos esta esta entrevista.

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